COMER PARA MONTAR MEJOR

por Invitado Jue 2 Sep - 20:45:16

Para poder sacar el máximo partido a cualquier ruta de mountain bike, es
imprescindible que prestes atención a tu alimentación. No pretendemos
esclavizarnos con un estricto régimen de comidas pero sí os invitamos a
que aprendaís a saber qué alimentos escoger para disfrutar más en
vuestras próximas rutas, marchas o carreras.

ANTES

Tenemos que
remitirnos a un par de días antes de la cita . Es conveniente que desde
dos días antes prevalezcan los hidratos de carbono en nuestros platos
para ir llenando los depósitos (musculares y hepáticos) de glucógeno (en
este formato es como se almacenan los hidratos de carbono en los
animales y humanos). Basta con que en cada una de las comidas
principales del día comas por lo menos un plato de hidratos de carbono y
será todavía mejor si además aportas este nutriente a lo largo del día
(almuerzo y merienda).
Para quienes podaís no estar familiarizados
con qué son los hidratos de carbono, éstos son principalmente la pasta,
el arroz, el pan, los cerales, las frutas, miel, azúcar, los
tubérculos..., pero las verduras también contienen e incluso los
productos lácteos (aunque primordialmente son proteicos).
El que se
esté "abusando" de hidratos de carbono no significa que no se deban
tomar otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas,
sólo que ocuparán menos sitio en el estómago. De hecho está comprobado
que la ingesta de proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos
de origen animal) promueven la mejor absorción de los hidratos de
carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra
dieta no significa que debamos comer hasta "reventar". Debemos comer
cantidades moderadas de comida y simplemente han de ser de un
determinado perfil.
Recomendamos también la conveniencia de que los
hidratos de carbono ingeridos sean complejos, lo que quiere decir que
durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos
son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de
carbono más complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para
la salud de nuestro intestino.
El desayuno previo a la ruta debe
realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se
complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y
deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles.
Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás
una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este
aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso
(orina de color claro).

INMEDIATAMENTE ANTES
En el lapso de
tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e
incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar
alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por
su perfil nutricional y su "formato" de ingesta). También se puede tomar
alguna barrita energética o gel.

DURANTE

Una vez que ya
estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45
minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones,
pasas...) geles o barritas, pero hay alternativas. Puedes sustituir los
geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente
pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de
ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa,
sobre todo aquellos a base de frutas. Las bebidas gaseosas pueden
provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas,
aunque un refresco de cola 'te da la vida' cuando se empieza a padecer
los síntomas de una "pájara", gracias a su 'pelotazo' de azúcar apoyado
con cafeína.
Si piensas echar el día y parar a comer (o similar)
procura comer ligero. Cocido completo, pote gallego, fabada, cochinillo o
chuletón no son precisamente los platos más ligeros, más indicados, ni
más apetecibles (a nuestro parecer). Evita también alimentos que repitan
mucho (ajo, pimientos...) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed.
También convendría que dejases reposar la comida al menos media hora.
Opta por un bocadillo (sobre todo por el pan), de jamón york, pavo,
pollo o atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentación,
fruta, yogur...
Para mantener la hidratación y también como fuente
energética, serán muy útiles las bebidas deportivas, energéticas o
también llamadas isotónicas. Combinan minerales (que hidratan) y
maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación
de energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 ó
20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS

A
partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber
terminado, se abre una "ventana metabólica". Básicamente se trata un
período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar
nutrientes. Es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación. Lo
primero de todo será hidratarse, después tomar hidratos de carbono
sencillos (lo contrario a los complejos, para que pasen rápidamente a la
sangre y de ahí a las células que lo estarán demandando). Una buena
ayuda en este aspecto son las bebidas deportivas y una buena alternativa
a éstas, son los zumos.
Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá
que darle prioridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las
verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que
ayudará a rehidratarse.

DESPUÉS
La próxima comida principal
del día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas similares a las
anteriores pero incluyendo más alimentos proteicos para que los músculos
se 'regeneren'. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en
bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o
ensalada.

¿QUÉ DEBO COMER?

Trata de comer siempre
alimentos saludables, aléjate de los platos muy elaborados,
precocinados, bollería industrial (helados, pasteles...) y comidas
rápidas (hamburguesas, pizzas, kebabs...). Si vas a darte algún capricho
opta por alimentos que sean lo más naturales posibles (postres caseros,
helados no industriales...). No abuses de guisos muy condimentados,
carnes rojas poco hechas, o de los pucheros porque suelen ser costosos
de digerir y por lo tanto sientan pesados, además suelen ser muy
calóricos porque contienen chorizo, morcilla, tocino... ingredientes que
mejor deberíamos evitar por su perfil lipídico rico en grasas
saturadas. Cuando tomes grasas mejor que sea aceite de oliva o el
proviniente de pescados azules y ten cuidado con las salsas,
mantequillas, margarinas y natas. Las últimas recomendaciones son que
procures comer todo tipo de alimentos pero con moderación, levantarse de
la mesa con la sensación de 'quedarse con hambre' es muy saludable.
Mastica mucho los alimentos, come despacio y procura hacer cinco
pequeñas comidas al día para favorecer la digestión y evitar 'bajones' a
lo largo del día.

� DESAYUNOS
Cereales con leche o yogur
Tostadas con mermelada o miel
Fruta
Café
Zumos
� COMIDAS Y CENAS
Ensalada, verdura o patatas
Pasta o arroz acompañada de atún, pollo a la plancha, verduras o en ensalada
Pescado al horno o carne a la plancha
Fruta
Yogur
� ALMUERZOS Y MERIENDAS
Fruta
Yogur
Tostada
Barrita
� DURANTE
Futas (plátanos, manzana o pera troceada...)
Frutos secos (orejones, pasas...)
Geles o barritas
Bebida deportiva
Miel o leche condens

FUENTE:http://www.mountainbike.es

por Invitado Mar 12 Oct - 21:06:36

LO MEJOR ES HACER COMO YO EN EL ENTRENO DE CAMINO A LA PERDICION, AZUCARES SIN SABER QUE EMPEZABAMOS SUBIENTO A TODA PASTILLA; ASI ME FUE, MENUDO PAJARON.

por **Extremoduro** Mar 12 Oct - 22:35:58

O SEA QUE LO DE TOMAR CERVEZA DESPUES NADA DE NADA, PUES IR BORRANDOME DEL CLUB PORQUE ENCIMA EN BARCARROTA DESPUES DE LA CERVEZA QUE TOMAMOS HUBO DOS QUE SE APRETARON UN CUBATITA PARA CELEBRARLO.(YO NO A MI ME LO HAN CONTADO OJO)

por **fernandols82** Jue 14 Oct - 7:14:24

Yo nunca me habia preocupado por la alimentacion antes de las carreras pero para Paterna me cargue de hidratos y me fue bien, asi que lo seguiremos haciendo mejor con este consejito que nos pone Antonio.

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