Alimentación en la practica del ciclismo

por Invitado Sáb 16 Oct - 19:11:57

La práctica de la bicicleta de montaña es un ejercicio muy intenso para nuestro organismo, demanda por tanto muchas reservas de "azúcares" (glucógeno) de nuestro organismo, para ello debemos haber acumulado previamente éstas reservas.

Conviene tener un conocimiento básico que trataremos de explicar aquí de forma muy resumida y sin entrar en profundidades. Básicamente hablaremos a continuación de los hidratos de carbono, las grasas, y las proteínas. Hidratos de carbono: Los conocemos como azúcares o glúcidos y proporcionan entre el 40% y 60% de nuestras necesidades energéticas diarias. Se almacenan en nuestro organismo en forma de glucógeno (en los músculos, el hígado y la sangre) y en cantidad limitada, pasando después a usar las grasas como combustible. Los hidratos de carbono pueden ser de dos tipos según el tamaño de su cadena molecular:

Rápidos - Se absorben muy rápidamente ayudándonos a superar hipoglucemias (bajada del azúcar en sangre) pero su duración es corta.
Lentos - Se absorben mas lentamente necesitando de cierta transformación hasta pasar a la sangre y poder ser usados por el organismo. Estos suministran la energía de forma lenta y durante más tiempo, siendo éstos muy interesantes para el deporte que nos ocupa, el ciclismo de montaña. Algunos de estos son el pan, arroz, pasta, patatas, etc. Estos alimentos son indispensables en nuestra dieta como deportistas.
Las Grasas son una reserva de energía y proporcionan entre el 20% y el 40% de las necesidades energéticas diarias. Aportan mucha energía y en forma de trigliceridos son fundamentales en los ejercicios de fondo. Pueden ser de dos tipos:

Saturadas - Son sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran sobre todo en las grasas animales ( carnes, lácteos, embutidos, etc.) y algunas vegetales (coco, cacao, etc..).
Insaturadas - Son liquidas a temperatura ambiente y pueden ser: Mono-insaturadas (aceite de oliva ) y poli-insaturadas (aceites vegetales y pescados grasos).
Las proteínas se encargan del mantenimiento estructural de nuestro organismo y proporcionan el 20% de nuestro consumo calórico diario. Están compuestas por la unión de aminoácidos y según su combinación tendremos distintos tipos proteínas. Sólo se usan como aporte energético en casos de inanición o desnutrición extrema. Cuando se alcanza el límite de proteínas que las células pueden almacenar, el resto se trasforma en triglicéridos o glucógeno. Conviene saber que la toma adicional de proteínas no conduce a la mejora del desarrollo muscular.

El agua es muy importante ya que la pérdida de líquidos durante un ejercicio continuado como es el ciclismo de montaña es constante. Para una correcta hidratación es aconsejable beber agua antes de salir, y después cada quince minutos un trago aunque no se tenga sed. La pérdida de agua conlleva pérdida de peso, si perdemos por encima del dos por ciento del peso corporal, el rendimiento disminuye un veinte por ciento, y si llegamos a perder por encima del seis por ciento del peso corporal pueden aparecer serias complicaciones, por lo que es muy importante la rehidratación continua.

Si estamos pensando en realizar una salida larga en la que vamos a necesitar muchas de éstas reservas mencionadas, debemos conocer que esa energía se genera durante las comidas del día anterior, e incluso dos días antes, y que además necesitan mucha agua y vegetales. Estas comidas deben estar compuestas fundamentalmente de féculas, lácteos, frutas y cereales.

Cuando se trata de una planificación de una ruta larga en tiempo, por ejemplo más de cuatro horas de ejercicio, debemos tener en cuenta que el gasto energético va a ser alto, y que durante el esfuerzo nos resultará difícil tomar sólidos, por esto debemos considerar los siguientes principios básicos:

Realizar la ingestión de tres comidas completas y de un tentempié entre alguna de las comidas durante los tres días que preceden a la salida, para después poder disponer de la energía necesaria durante la actividad programada.
Antes del esfuerzo: El plazo mínimo entre la última comida y el comienzo del esfuerzo debe ser de 3 horas. Este plazo evita trastornos digestivos y previene la falta de energía. Para una digestión óptima, se debe tomar un desayuno fácil de asimilar, rico en glúcidos, por ejemplo:

Frutas frescas o zumo.
Cereales, por ejemplo muesli o copos de avena.
Lácteos asociados a un producto azucarado (miel, etc.).
Proteínas (huevo pasado por agua, jamón, bacon, queso, leche de soja).
Una bebida (café o té).
Durante el esfuerzo: Para tener más energía, el cuerpo necesita agua y azúcar. Tomar una bebida energética es más eficaz que los sólidos, difíciles de ingerir en este tipo de deporte. Toma una bebida energética cada 15-20 minutos para una hidratación adecuada. Los concentrados son más adecuados que una barrita energética, ya que son más fáciles de utilizar durante el esfuerzo. Hay que calcular un concentrado por hora. Prevé concentrados de energía ante una dificultad, o 30 minutos antes de la llegada.

Después del esfuerzo: Para reponer la energía, y re-hidratar puede ser de utilidad lo siguiente:

Recién terminado el ejercicio:

Beber agua con gas.
Bebida energética (zumo, té) asociada con azúcares de absorción rápida (barritas de pasta de frutas).
Barrita energética.
Un lácteo.
El tentempié

Zumo de fruta.
Barritas de cereales, galletas dietéticas.
Pan de especias o barritas de pasta de almendras.
Aporte lácteo: yogur o vaso de leche.
Glúcidos: pastel de arroz o de sémola.
Por la noche
Féculas para satisfacer las necesidades en glúcidos (arroz, pastas, sémola).
Verduras cocidas o cortadas en ensalada.
Proteínas: 120g - 150 g de carne magra, de pescado o de ave en una de las comidas, o croquetas o una rodaja de asado en las otras comidas.
Un lácteo.
Eventualmente, tarta o sorbete

por Invitado Sáb 16 Oct - 19:15:42

Para poder sacar el máximo partido a cualquier ruta de mountain bike, es imprescindible que prestes atención a tu alimentación. No pretendemos esclavizarnos con un estricto régimen de comidas pero sí os invitamos a que aprendaís a saber qué alimentos escoger para disfrutar más en vuestras próximas rutas, marchas o carreras.

ANTES
Tenemos que remitirnos a un par de días antes de la cita . Es conveniente que desde dos días antes prevalezcan los hidratos de carbono en nuestros platos para ir llenando los depósitos (musculares y hepáticos) de glucógeno (en este formato es como se almacenan los hidratos de carbono en los animales y humanos). Basta con que en cada una de las comidas principales del día comas por lo menos un plato de hidratos de carbono y será todavía mejor si además aportas este nutriente a lo largo del día (almuerzo y merienda).
Para quienes podaís no estar familiarizados con qué son los hidratos de carbono, éstos son principalmente la pasta, el arroz, el pan, los cerales, las frutas, miel, azúcar, los tubérculos..., pero las verduras también contienen e incluso los productos lácteos (aunque primordialmente son proteicos).
El que se esté "abusando" de hidratos de carbono no significa que no se deban tomar otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas, sólo que ocuparán menos sitio en el estómago. De hecho está comprobado que la ingesta de proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal) promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta "reventar". Debemos comer cantidades moderadas de comida y simplemente han de ser de un determinado perfil.
Recomendamos también la conveniencia de que los hidratos de carbono ingeridos sean complejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino.
El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro).

INMEDIATAMENTE ANTES
En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil nutricional y su "formato" de ingesta). También se puede tomar alguna barrita energética o gel.

DURANTE
Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones, pasas...) geles o barritas, pero hay alternativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas. Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas, aunque un refresco de cola 'te da la vida' cuando se empieza a padecer los síntomas de una "pájara", gracias a su 'pelotazo' de azúcar apoyado con cafeína.
Si piensas echar el día y parar a comer (o similar) procura comer ligero. Cocido completo, pote gallego, fabada, cochinillo o chuletón no son precisamente los platos más ligeros, más indicados, ni más apetecibles (a nuestro parecer). Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos...) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed. También convendría que dejases reposar la comida al menos media hora. Opta por un bocadillo (sobre todo por el pan), de jamón york, pavo, pollo o atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentación, fruta, yogur...
Para mantener la hidratación y también como fuente energética, serán muy útiles las bebidas deportivas, energéticas o también llamadas isotónicas. Combinan minerales (que hidratan) y maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación de energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 ó 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS
A partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber terminado, se abre una "ventana metabólica". Básicamente se trata un período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar nutrientes. Es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación. Lo primero de todo será hidratarse, después tomar hidratos de carbono sencillos (lo contrario a los complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células que lo estarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas deportivas y una buena alternativa a éstas, son los zumos.
Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá que darle prioridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudará a rehidratarse.

DESPUÉS
La próxima comida principal del día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas similares a las anteriores pero incluyendo más alimentos proteicos para que los músculos se 'regeneren'. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o ensalada.

¿QUÉ DEBO COMER?
Trata de comer siempre alimentos saludables, aléjate de los platos muy elaborados, precocinados, bollería industrial (helados, pasteles...) y comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, kebabs...). Si vas a darte algún capricho opta por alimentos que sean lo más naturales posibles (postres caseros, helados no industriales...). No abuses de guisos muy condimentados, carnes rojas poco hechas, o de los pucheros porque suelen ser costosos de digerir y por lo tanto sientan pesados, además suelen ser muy calóricos porque contienen chorizo, morcilla, tocino... ingredientes que mejor deberíamos evitar por su perfil lipídico rico en grasas saturadas. Cuando tomes grasas mejor que sea aceite de oliva o el proviniente de pescados azules y ten cuidado con las salsas, mantequillas, margarinas y natas. Las últimas recomendaciones son que procures comer todo tipo de alimentos pero con moderación, levantarse de la mesa con la sensación de 'quedarse con hambre' es muy saludable. Mastica mucho los alimentos, come despacio y procura hacer cinco pequeñas comidas al día para favorecer la digestión y evitar 'bajones' a lo largo del día.

DESAYUNOS
Cereales con leche o yogur
Tostadas con mermelada o miel
Fruta
Café
Zumos
COMIDAS Y CENAS
Ensalada, verdura o patatas
Pasta o arroz acompañada de atún, pollo a la plancha, verduras o en ensalada
Pescado al horno o carne a la plancha
Fruta
Yogur
ALMUERZOS Y MERIENDAS
Fruta
Yogur
Tostada
Barrita
DURANTE
Futas (plátanos, manzana o pera troceada...)
Frutos secos (orejones, pasas...)
Geles o barritas
Bebida deportiva
Miel o leche condensada

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