LA ALIMENTACION. "FUENTES DE ENERGIA"

La energía (Calorías) que necesitamos para vivir la obtenemos mediante los nutrientes que poseen los alimentos. Estos nutrientes son muy diversos, como ya hemos comentado, pero estos no aportan calorías, es decir, energía. Los nutrientes presentes en los alimentos que sí nos aportan calorías son los Hidratos de Carbono, las Grasas y las Proteínas.

También conocidos como carbohidratos, glúcidos o azúcares. Son los encargados de aportar la energía a nuestro organismo. Son la “gasolina”, el “combustible” que nos hace vivir. Por lo tanto su función es energética, aportando unas 4 kcal por cada gramo.
De manera general se pueden dividir en dos grandes grupos:
1º) los más sencillos, conocidos comúnmente como azúcares y dentro de los cuales los más importantes son los monosacáridos y los disacáridos (formados por la unión de dos monosacáridos). Algunos ejemplos son: Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa y los Disacáridos: lactosa, sacarosa, maltosa.
2º) los más complejos , formados por la unión de hasta miles de uno de los anteriores, la glucosa; que es el hidrato de carbono fundamental del metabolismo ya que es la unidad energética básica. El hidrato de carbono complejo más importante como nutriente es el almidón.
Las recomendaciones de ingestas diarias para los hidratos de carbono, de manera general, están entre el 50 y el 60 %, es decir, que los hidratos de carbono deben aportar entre el 50 y el 60 % de las calorías diarias, en función de la actividad física que realicemos, 50 % para las personas menos activas y 60 % para las más activas (nosotros los deportistas). Dentro de esto el porcentaje de azúcares no debe ser superior al 10 %, el resto deben ser hidratos de carbono complejos.

También conocidas como Lípidos o Triglicéridos. Son el principal material de reserva, por lo que su función, entre otras, también es energética. Debido a sus características particulares son aún más energéticos que los hidratos de carbono, aportando 9 kcal. por cada gramo de grasa cuando ésta es metabolizada totalmente. Los hidratos de carbono son una fuente energética inmediata, mientras que las grasas lo son de reserva, es decir, para esfuerzos más prolongados o en momentos en que la ingesta de hidratos de carbono es baja.
Otras funciones de las grasas son: actúan como elementos estructurales, son vehículo transportador de ciertas sustancias, actúan como protector y aislante.
Las grasas están formadas por una molécula de glicerina y una, dos o tres de Ácidos Grasos. Cuando son tres los que se unen, forman los Triglicéridos. Las grasas van a tener diferentes propiedades en función de cuales sean los ácidos grasos que las compongan, así los ácidos grasos pueden ser saturados (tienen todos sus átomos de carbono “llenos”, saturados de hidrógeno) o insaturados (los átomos de carbono no están del todo “llenos”, por lo que forman dobles enlaces, es decir, uniones más fuertes entre ellos). Estos últimos pueden tener sólo una (monoinsaturados) o varias instauraciones (poliinsaturados), y en función de esto van a tener unas propiedades u otras. Así, las grasas formadas por ácidos grasos saturados son sólidas o semisólidas a temperatura ambiente, algunos ejemplos son: las grasas animales (sebo, manteca, etc.) y sus derivados (grasa de la leche: mantequilla); también la presentan algunas plantas que viven en climas cálidos como son el coco y la palma (palmiste). Mientras que las grasas formadas por ácidos grasos insaturados son líquidas a temperatura ambiente, algunos ejemplos son: las grasas de origen vegetal (aceites vegetales, frutos secos, etc.), las grasas de los pescados (que son poliinsaturadas omega-3 y omega-6).
Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol, mientras que las insaturadas los reducen . Así, podemos decir, que las grasas formadas por ácidos grasos insaturados son “cardiosaludables” y también se las relaciona con efectos preventivos y terapéuticos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, niños, personas mayores y por supuesto en deportistas.
Las recomendaciones de ingestas diarias para las grasas, de manera general, están entre el 25 y el 30%, es decir, que las grasas no deben aportar más del 30% de las calorías diarias. Repartidas entre: Grasas saturadas < 10%, grasas poliinsaturadas < 20% de las calorías totales.

A diferencia de hidratos de carbono y grasas la función principal de las proteínas no es energética sino estructural, esto es, forman parte de todas las estructuras del organismo. Aunque en periodos de ayuno prolongado también son utilizadas como fuente de energía, pudiendo aportar 4 kcal. por cada gramo.
Las proteínas también se diferencian de los hidratos de carbono y las grasas en que poseen Nitrógeno.
Están formadas por la unión de moléculas sencillas llamadas aminoácidos, al tomar proteínas lo que hacemos es digerirlas obteniendo los aminoácidos que las componen y los utilizamos para formar nuestras propias proteínas: músculos, hormonas, enzimas, pelo, uñas, tejido conectivo, piel, etc. de ahí su gran importancia.
Los aminoácidos que forman las proteínas son unos 20 y de estos hay 8 que son esenciales, por lo que tenemos que prestar atención a nuestra ingesta de proteínas. Estas se encuentran principalmente en los tejidos animales (carnes rojas, blancas, vísceras y en los pescados, mariscos, etc.) y sus derivados (lácteos y derivados, huevos, etc.); en los vegetales, pero en menor medida y calidad (legumbres, frutos secos y cereales).
En función de la actividad diaria la recomendación en la ingesta de proteínas puede variar entre un 10 y un 20 % de las calorías totales. Prestando atención al consumo de proteínas de alta calidad.